Jakarta – Sarapan sering dianggap sebagai salah satu waktu makan penting, terutama bagi orang yang sedang berusaha mengontrol berat badan. Namun, pilihan menu dan kebiasaan saat makan pagi juga perlu diperhatikan agar tidak justru menghambat program diet.
Menu sarapan yang mengandung cukup protein dan serat dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Di sisi lain, asupan kalori tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan tubuh sepanjang hari.
Ahli gizi Sarah Garone mengatakan beberapa kesalahan saat sarapan masih sering dilakukan, termasuk oleh orang yang sudah berusia di atas 40 tahun. Seiring bertambahnya usia, perubahan metabolisme dapat membuat pengaturan berat badan menjadi lebih menantang.
Dikutip dari Eat This, Not That!, berikut kebiasaan sarapan yang sebaiknya diperhatikan.
1. Sarapan Tanpa Sumber Protein
Salah satu kesalahan yang cukup sering terjadi adalah memilih menu pagi yang didominasi karbohidrat, tetapi minim protein.
Padahal, protein dapat membantu memberikan rasa kenyang sehingga keinginan untuk makan atau ngemil dalam beberapa jam berikutnya bisa lebih terkendali.
Telur, kacang-kacangan, selai kacang, atau sumber protein rendah lemak lainnya dapat menjadi pilihan untuk melengkapi sarapan.
Tidak perlu membuat menu yang rumit. Menambahkan satu sumber protein ke dalam menu pagi sudah dapat membantu membuat sarapan lebih seimbang.
2. Terlalu Banyak Makanan Manis
Kue, donat, roti manis, sereal dengan tambahan gula, hingga berbagai makanan pencuci mulut memang menggoda untuk disantap saat pagi.
Masalahnya, makanan dengan kandungan gula sederhana tinggi cenderung lebih cepat dicerna. Energi memang dapat diperoleh dengan cepat, tetapi rasa kenyang tidak selalu bertahan lama.
Akibatnya, seseorang bisa kembali merasa lapar atau lemas setelah beberapa waktu.
Untuk membantu mengontrol nafsu makan, Garone menyarankan agar makanan manis diganti atau dipadukan dengan sumber serat dan protein.
3. Tidak Memperhitungkan Ukuran Porsi
Makanan yang sehat sekalipun tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.
Garone menekankan bahwa kontrol porsi tetap penting ketika sarapan. Kebutuhan energi setiap orang berbeda dan dapat mengalami perubahan seiring bertambahnya usia.
Daripada memperkirakan jumlah makanan hanya berdasarkan penglihatan, ukuran porsi pada label atau takaran rumah tangga dapat dijadikan panduan.
Dengan memperhatikan porsinya, seseorang dapat lebih mudah mengontrol total asupan kalori sepanjang hari.
4. Sarapan Minim Serat
Selain protein, serat juga menjadi komponen penting dalam menu sarapan, terutama bagi orang yang sedang mengatur berat badan.
Serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga dapat membantu mempertahankan rasa kenyang. Kondisi tersebut berpotensi membuat seseorang tidak mudah tergoda untuk makan berlebihan setelah sarapan.
Beberapa pilihan yang dapat ditambahkan ke menu pagi antara lain oatmeal, sayuran, serta kacang-kacangan.
Garone juga menyebut sarapan tinggi serat dapat membantu seseorang membuat pilihan makanan yang lebih bernutrisi pada waktu makan berikutnya.
5. Terbiasa Melewatkan Sarapan
Sebagian orang sengaja tidak makan pagi dengan harapan dapat mengurangi jumlah kalori harian.
Namun, melewatkan sarapan belum tentu memberikan hasil yang diinginkan. Garone mengutip penelitian tahun 2025 yang mengaitkan kebiasaan tidak sarapan dengan perubahan metabolisme, mikrobioma usus, serta risiko obesitas.
Meski demikian, kebutuhan sarapan dapat berbeda pada setiap orang. Yang terpenting adalah memastikan pola makan secara keseluruhan tetap memenuhi kebutuhan nutrisi dan tidak menyebabkan makan berlebihan di waktu berikutnya.
Sarapan Bukan Sekadar Mengisi Perut
Jika sedang berusaha menurunkan berat badan, sarapan sebaiknya tidak hanya dinilai dari apakah seseorang makan atau tidak pada pagi hari.
Kualitas makanan, ukuran porsi, kandungan protein dan serat, serta total asupan kalori sepanjang hari tetap menjadi hal yang lebih penting.
Cobalah menyusun sarapan dengan kombinasi protein, serat, karbohidrat yang sesuai, dan lemak sehat. Dengan pola tersebut, makan pagi dapat membantu menjaga rasa kenyang sekaligus mendukung pola makan yang lebih seimbang.