Jakarta – Tahun 2026 bisa menjadi momentum untuk memperbaiki pola makan sekaligus mencapai berat badan yang lebih ideal. Dari berbagai metode diet yang tersedia, sejumlah pola makan dinilai memiliki keunggulan karena tidak hanya berfokus pada penurunan berat badan.
Forbes Health bersama para ahli nutrisi menilai sejumlah pola diet berdasarkan beberapa aspek, termasuk efektivitas dalam membantu menurunkan berat badan, kemudahan penerapannya, serta manfaat kesehatan dalam jangka panjang.
Hasil penilaian tersebut menempatkan lima pola makan berikut sebagai pilihan diet yang layak dipertimbangkan pada 2026:
1. Mediterranean Diet
Pola makan Mediterania kembali menjadi salah satu pilihan utama. Diet ini mengutamakan makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, serta minyak zaitun.
Sebaliknya, konsumsi daging merah dan makanan olahan perlu dibatasi. Air putih menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan, sedangkan konsumsi wine bukan merupakan keharusan dalam pola makan ini.
Selain mendukung pengelolaan berat badan, Mediterranean diet banyak dikaitkan dengan manfaat bagi kesehatan jantung dan metabolisme.
2. DASH Diet
DASH merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Pola makan ini pada awalnya dikembangkan untuk membantu mengendalikan tekanan darah.
Menu dalam DASH diet banyak terdiri dari buah, sayuran, biji-bijian, serta sumber protein rendah lemak. Di sisi lain, asupan garam, lemak jenuh, dan makanan tinggi kalori dibatasi.
Tak hanya membantu menjaga tekanan darah, pola makan ini juga dapat mendukung penurunan berat badan dan membantu memperbaiki kadar kolesterol. Faktor-faktor tersebut berkaitan erat dengan risiko penyakit jantung dan stroke.
3. Flexitarian Diet
Bagi yang sulit menjalani pola makan vegetarian secara penuh, flexitarian diet dapat menjadi pilihan yang lebih fleksibel. Pola makan ini sebagian besar mengandalkan bahan nabati, tetapi masih memperbolehkan konsumsi daging atau ikan dalam jumlah terbatas.
Menu sehari-hari lebih banyak berisi sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Protein nabati juga menjadi pilihan utama dibandingkan sumber protein hewani.
Prinsip lainnya adalah mengurangi makanan ultra-proses, membatasi gula tambahan, serta tetap memberikan ruang untuk menikmati produk hewani sesekali. Fleksibilitas inilah yang membuatnya relatif lebih mudah diterapkan dalam jangka panjang.
4. Pescatarian Diet
Pola makan pescatarian mengutamakan makanan nabati dengan ikan dan makanan laut sebagai sumber protein hewani. Buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian tetap menjadi bagian penting dalam menu harian.
Salah satu keunggulannya adalah kandungan omega-3 dari ikan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Dalam pola ini, konsumsi daging seperti sapi, kambing, babi, ayam, dan jenis unggas lainnya dihindari.
Jika dirancang dengan komposisi nutrisi yang tepat, pescatarian diet dapat membantu pengaturan berat badan sekaligus menyediakan berbagai zat gizi penting.
5. Vegetarian Diet
Vegetarian diet tidak memasukkan daging dan unggas dalam menu sehari-hari. Sebagai gantinya, makanan yang dikonsumsi lebih banyak berasal dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, serta kacang-kacangan.
Jenis vegetarian yang dijalani menentukan apakah telur dan produk susu masih diperbolehkan. Karena mengandalkan makanan nabati, pola ini umumnya kaya serat yang dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Meski dapat mendukung penurunan berat badan, menu vegetarian perlu disusun dengan baik agar kebutuhan protein, vitamin, mineral, dan zat gizi lainnya tetap terpenuhi. Konsultasi dengan ahli gizi dapat membantu memastikan pola makan tetap seimbang.
Pada akhirnya, tidak ada satu metode diet yang cocok untuk semua orang. Pilihan terbaik sebaiknya disesuaikan dengan kondisi kesehatan, kebutuhan nutrisi, kebiasaan makan, serta kemampuan seseorang untuk menjalankannya secara konsisten.